1. 大豆可以为我们提供什么营养？

大豆的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质和其他营养成分。

（1）蛋白质：大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质。而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。

（2）碳水化合物和膳食纤维：大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%～37%、15%～16%，因此丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动。

（3）脂肪：大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸—亚油酸含量高达50%，消化率高，易于被人体吸收。

（4）维生素和矿物质：大豆中富含维生素A、B、E等维生素，以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质。

（5）其他营养成分：大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

2. 为什么说大豆蛋白是优质蛋白？

优质蛋白质，也称完全蛋白质，是指氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用。大部分植物蛋白所含必需氨基酸种类不完全，但大豆蛋白质含量和质量均比较高，氨基酸种类和比例与动物蛋白相近，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，都属于优质蛋白，是人类食物蛋白质的良好来源，也是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类，由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种。我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐，第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一。

3. 大豆能提升人体的免疫能力吗？

（1）大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础，能够促进细胞修复和生长。

（2）大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强细胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节作用。

（3）大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。

（4）大豆含有丰富的维生素和矿物质，能够保护细胞免受自由基的伤害、促进视神经的发育和骨骼健康、有助于血液循环等。

（5）大豆含有的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善便秘，有助于降低肠道疾病的风险，从而提高人体免疫力。

（6）大豆含有大豆低聚糖，可以促进肠道益生菌的生长和活性，改善肠道微生态，从而有助于提高人体免疫力。

4. 发酵豆制品比未发酵豆制品更有营养价值吗？

发酵豆制品具有降血压、抗氧化、预防癌症、抗糖尿病等作用。发酵豆制品包括毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等。

豆制品经发酵后，其蛋白质含量下降，这说明在发酵过程中，蛋白质被降解为多肽和游离氨基酸。而豆豉所表现出的与降血压相关的特性，就与大豆蛋白的水解和生物活性肽的生成有关。此外，在腐乳中具有较多的疏水氨基酸，这也使得腐乳具有与降血压相关的特性。

豆制品在发酵过程中会产生大量酚类物质，而酚类化合物的抗氧化性能就取决于羟基和芳香基团的数量和位置。在豆豉中的总酚含量高于其他发酵豆制品，具有较高的抗氧化性能。一些发酵豆制品对各种肿瘤细胞具有抗癌作用，大豆中的异黄酮苷元可以抑制特定的酶活性，从而降低前列腺癌发生的风险。

5. 纳豆的营养特点是什么？

纳豆起源于中国古代，由黄豆通过纳豆菌发酵制成豆制品，具有黏性，气味较臭，味道微甜。纳豆包含了黄豆的营养和发酵后增加的特殊养分，富含维生素K2、皂素、叶酸、食用纤维、多种矿物质、卵磷脂、不饱和脂肪酸等。

纳豆中的酶可以在食用后帮助排除体内部分胆固醇、分解体内酸化型脂质，使异常血压恢复正常，还可以提高蛋白质的消化吸收率。纳豆在发酵过程中产生的多种生理活性物质，具有溶解体内纤维蛋白及调节生理机能的保健作用。

6. 豆腐的营养特点有哪些？

豆腐的营养价值较高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6等，其蛋白质含量丰富，且属于优质蛋白质，易于被人体消化吸收，它的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物的补充食品。

挑选豆腐时，可以注意以下几点。首先，要选择外观完整、表面光滑、无明显破损和异味的豆腐。其次，可以轻轻按压豆腐，选择质地细腻、有弹性的。另外，优质的豆腐通常会有淡淡的豆香味。关于储存豆腐，若是短期内要食用，可以将豆腐放在阴凉通风处，或者放在冰箱冷藏室中。如果需要长时间储存，可以将豆腐切成小块，放入冷冻室中冷冻保存。

7. 北豆腐、南豆腐和内脂豆腐都叫“豆腐”，补钙能力差异有多大？

豆腐不仅能提供优质蛋白，还是钙的重要来源之一。不过，不同制作工艺做出来的豆腐，其补钙能力可能差异很大。

传统的北豆腐质地偏硬，韧性强，制作过程中用的凝固剂主要是卤水，成分多为氯化钙、氯化镁等，钙含量比较高，可达105mg/100g。传统的南豆腐口感细腻，柔软滑嫩，用的凝固剂多为石膏，主要成分是硫酸钙，含钙量一般在113mg/100g左右。以上这两种豆腐都是优质的补钙来源。内酯豆腐一般使用的是葡萄糖酸内酯来让大豆蛋白凝固成型，含钙量比较低，一般只有17mg/100g左右。

不过，随着现代食品工业的发展，我们可能会见到多种凝固剂混合使用的情况，因此，判断豆腐中钙含量的高低，除了通过名字，还要参考包装上的营养标签或配料表，优选使用含硫酸钙、氯化钙的产品。

8. 这些“豆腐”是真正的豆腐吗？

以下这些冠以“豆腐”的产品，其实是“徒有虚名”，要获得大豆制品的丰富营养，还是得吃真正的豆腐。

鱼豆腐：由鱼糜、淀粉、盐、糖、大豆分离蛋白等制作而成。市场上大多数的鱼豆腐既不是豆腐，也不是鱼，而是一种淀粉制品。

千页豆腐：由大豆分离蛋白、淀粉、食用油经过醒发制成的一种“假豆腐”，其营养成分与真豆腐关系不大。

日本豆腐：由鸡蛋、水和盐为原料制成，类似于家庭制作的鸡蛋羹。

杏仁豆腐：是一种甜品，由甜杏仁磨浆后加水煮沸，待冷冻凝结之后切块而成，因形似豆腐而得名。虽然口感较好，但是营养成分与豆腐没有关系。

9. 大豆及其制品对于素食饮食的人群有什么好处？

素食者由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加引发相关疾病的风险。

大豆富含蛋白质、不饱和脂肪、钙和B族维生素，尤其是蛋白质含量高达35%左右。此外，大豆还含有有益健康的成分，如大豆异黄酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂等，是素食者重要的膳食来源。发酵豆制品会在发酵过程中经过微生物的作用合成维生素B12，是植物性食品补充维生素B12的重要来源。因此，大豆及其制品是素食者的优质食物选择。

10. 素食者如何利用大豆类食物补充营养？

通过巧妙地搭配，素食者可以在一日三餐中摄入足量的大豆及其制品，以确保补充足够的蛋白质。例如，早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，或在炒菜中添加泡涨的大豆，都是简单有效的方法。

另外，发酵豆制品也是素食者的良好选择，因为它们含有维生素B12。发酵豆制品包括发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆鼓、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。建议全素者每日摄入5到10克发酵豆制品，确保维生素B12的充足摄入。

11. 各种大豆食品的营养都是一样的吗？

不同大豆食品的营养成分因制作过程和成品形式的不同而有所区别。大豆是一种营养丰富的植物性食品，含有高质量的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及生物活性化合物，如异黄酮和低聚糖。但是，大豆加工成不同食品时，其营养成分的可利用性和含量可能会发生变化。

豆浆：是大豆经浸泡、磨碎和煮沸后制成的液体，保留了大豆中的大部分蛋白质和部分纤维，但可能会丢失一些可溶性成分，如矿物质和维生素。

豆腐：通过豆浆加入凝固剂（如石膏）制成，是一种高蛋白、低脂肪的食品，含有钙和铁，但相比原豆可能丢失了一些水溶性维生素。

发酵大豆食品：如豆豉、纳豆、味噌等，经过发酵过程，其中的蛋白质被分解成更易吸收的形式，同时产生新的营养成分，如维生素B12。发酵还能增加食品的生物活性化合物含量，提高其健康益处。

大豆干制品：如豆腐干、豆腐皮，由于水分的减少，其营养成分更为浓缩，因此在单位重量内蛋白质和其他营养素的含量较高。

大豆油：主要提供脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸，但不含蛋白质和纤维。

因此，虽然各种大豆食品都来源于同一种植物，但它们的营养成分和健康益处因其加工和制备方式的不同而各异。为了获得全面的营养，建议在饮食中包含多种类型的大豆食品。

12. 大豆的烹饪方式对其营养价值有何影响？

整粒的大豆中含有难以消化的纤维素成分，从而影响大豆蛋白的消化与吸收，使其消化率仅为65.3%。当大豆被研磨成豆浆或制成豆腐时，其消化吸收率会显著提高。豆浆的消化吸收率可以达到84.9%，而豆腐的消化率则可高达92%～96%。这主要是因为在煮豆浆或制作豆腐的过程中，一方面能降低其膳食纤维含量，另一方面加热能够破坏大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其对蛋白质消化的抑制作用，进一步提高消化率。

因此，建议将大豆煮成豆浆或制成豆腐等大豆制品来食用，可以最大限度地保留其营养价值。

13. 如何发挥大豆的最大营养价值？

为发挥大豆的最大营养价值，可以采取以下措施：

（1）加工处理：通过特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改变大豆的物理形态和化学组成，从而提高其营养价值。例如，将大豆磨成豆浆或豆腐，可以破坏其细胞壁，释放出更多易于消化的营养成分。

（2）搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加营养的摄入。例如，将大豆与谷类一起烹饪，实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，或者与蔬菜一起烹饪，可以增加维生素和矿物质的摄入，提高大豆的营养价值。

（3）合理烹饪：烹饪大豆时，注意火候和时间，避免过度加热或烹煮不足。适当的烹饪方法可以保留大豆的营养成分，并使其更易于消化吸收。

（4）多样化食用：不要只吃一种大豆或豆制品，可以尝试不同种类的大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。多样化的食用方式可以提供更多的营养素，并使营养摄入更加均衡。

14. 豆芽的营养特点及食用效果？

豆芽所含能量较低，水分和膳食纤维的含量较高。在发芽的过程中，由于酶的作用，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质元素被释放出来，增加了豆芽中矿物质的利用率。发芽后，除维生素C大量增加以外，B族维生素也成倍增加。

并且，豆芽中天门冬氨酸急剧增加，其能够减少人体内乳酸堆积，起到消除疲劳的作用。豆芽中含有大量抗酸性物质，具有抗老化功能，能起到有效的排毒作用。同时，豆芽还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化食物，减轻便秘等问题。此外，豆芽中含有硝基磷酸酶，能够有效的抗癫痫和减少癫痫的发作。